35 mililitrů na kilogram: vaše osobní potřeba vody

Co říká věda

Německá společnost pro výživu (DGE) doporučuje dospělým vypít přibližně 1,5 litru tekutin denně – kromě vody, kterou přijímáte s potravou. Celkově tak tělo dosáhne celkového příjmu asi 2 až 3 litrů denně. Jako orientační hodnota pro individuální potřebu se uvádí 35 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Důvodem tohoto doporučení je vodní bilance: dospělý člověk každý den ztratí přibližně 2,5 litru vody – močí, dýcháním, kůží a stolicí. Toto množství musí tělo znovu přijmout, aby si udrželo své funkce. Přibližně jeden litr přijímáme s potravou, zbytek prostřednictvím nápojů.

Co se stane, když je bilance narušena?

Pokud přijímáte méně vody, než vaše tělo vydává, vzniká deficit. Zní to neškodně, má to však dalekosáhlé důsledky. Vaše krev zhoustne, což zatěžuje kardiovaskulární systém. Ledviny nemohou tak účinně vylučovat odpadní látky. Trávení se zpomaluje. A váš mozek – který se z 73 % skládá z vody – reaguje obzvláště citlivě: již při ztrátě tekutin ve výši 1,5 % tělesné hmotnosti dochází k měřitelnému poklesu koncentrace a pozornosti.

Naopak je možné i „přehnané pití“, i když k tomu dochází zřídka. K takzvané otravě vodou (hyponatrémie) může dojít, pokud se v krátké době vypije velmi velké množství tekutin a hladina sodíku v krvi se příliš zředí. To se týká především extrémních sportovců a v běžném životě nepředstavuje reálné riziko.

Proč je potřeba tak individuální

Tyto orientační hodnoty jsou přesně tím, čím jsou: orientačními hodnotami. Vaše skutečná potřeba závisí na několika faktorech, které se mohou den ode dne měnit.

Tělesná hmotnost a tělesné složení: Lehčí tělo potřebuje méně, těžší více. Svalová tkáň zadržuje výrazně více vody než tuková tkáň. To vysvětluje, proč mají muži (v průměru 60 % vody v těle) o něco vyšší potřebu než ženy (v průměru 55 %).

Pohyb a sport: Kdo se fyzicky namáhá, ztrácí více vody potem. Za hodinu intenzivního sportu to může být až jeden litr navíc. I ti, kdo vykonávají fyzickou práci – na zahradě, na stavbě, v domácnosti – by měli počítat s tímto zvýšeným příjmem.

Teplota a klima: V horkých dnech, ve vytápěných místnostech nebo v suchém vzduchu se potřeba výrazně zvyšuje. Tělo ztrácí více vlhkosti přes kůži a dýcháním, často aniž bychom si toho byli vědomi.

Strava: Ovoce, zelenina, polévky a smoothie dodávají tělu velké množství vody. Kdo se stravuje převážně suchými potravinami – chlebem, müsli, masem – musí odpovídajícím způsobem pít více. Také slaná nebo bílkovinami bohatá strava zvyšuje potřebu vody, protože tělo potřebuje více tekutin k jejímu zpracování.

Věk: S přibývajícím věkem pocit žízně slábne – jedná se o jev, který je v medicíně dobře zdokumentován. Německá společnost pro výživu (DGE) doporučuje starším lidem od 65 let vypít alespoň 1,3 litru tekutin denně. V praxi však mnoho starších lidí pije výrazně méně. Zejména v pečovatelských zařízeních je dehydratace jedním z nejčastějších zdravotních rizik, kterým lze předejít.

Zvláštní životní fáze: Kojící ženy mají zvýšenou potřebu – DGE v tomto případě doporučuje 1,7 litru tekutin denně. Při horečce, zvracení nebo průjmu se potřeba tekutin rovněž výrazně zvyšuje.

Jak poznáte, že pijete příliš málo?

Žízeň je nejviditelnější signál – bohužel však přichází až pozdě. Když pocítíte žízeň, vaše tělo již trpí nedostatkem tekutin. Časnější příznaky jsou často méně zřetelné: mezi nejčastější patří únava, bolesti hlavy, problémy s koncentrací a suchá kůže. Také tmavá moč je spolehlivým znamením, že vaše tělo potřebuje více vody.

Výzkumy přesvědčivě ukazují, jak rychle se projevuje nedostatek vody. Již při ztrátě vody ve výši pouhých 2 % tělesné hmotnosti dochází k měřitelnému poklesu kognitivních schopností: klesá pozornost, koordinace a schopnost rozhodování. U člověka vážícího 80 kg to odpovídá pouhým 1,6 litru – množství, které lze v teplém dni při mírné fyzické aktivitě ztratit již po zhruba dvou hodinách.

Schopnost soustředění se v důsledku dehydratace může snížit přibližně o třetinu. Mozek musí v dehydratovaném stavu pracovat výrazně intenzivněji, aby dosáhl stejného výkonu – spotřebovává tedy více energie na méně výsledků.

Role zvyku

Pití je – jako mnoho věcí v našem každodenním životě – zvyk. Kdo si zvykl pít pravidelně, dělá to téměř automaticky. Kdo naopak celý den „zapomíná“ pít a večer si všimne, že láhev je ještě téměř plná, ten tento problém zná. Může pomoci zavést pevné rituály pití: sklenici vody hned po probuzení, jednu ke každému jídlu, jednu před a po sportu. Někteří lidé si láhev s vodou umístí na viditelné místo na psací stůl – už samotná vizuální připomínka pomáhá.

Pravidelné pití je obzvláště důležité pro děti. Tělo dětí má proporcionálně vyšší podíl vody než tělo dospělých a děti se rychleji dehydratují. Studie ukazují, že již mírný nedostatek tekutin může negativně ovlivnit školní výkonnost dětí.

Voda není jen voda

Kromě množství hraje roli i druh vody. DGE doporučuje jako nejlepší nápoje k uhašení žízně vodu a neslazený čaj. Káva, která byla dlouho považována za „zloděje vody“, je dnes vnímána diferencovaněji – v umírněném množství rozhodně přispívá k příjmu tekutin. Sladké nápoje a džusy by naopak měly být spíše výjimkou; džusové limonády by měly mít poměr jedna část džusu na tři části vody.

Náš tip

Pijte pravidelně po celý den – nečekejte, až dostanete žízeň. Sklenice čerstvé, filtrované vody ráno jemně nastartuje váš organismus. A pokud si večer nejste jisti, zda jste vypili dostatek tekutin, stačí se podívat na barvu moči. Světle slámově žlutá barva znamená, že je vše v pořádku.