35 de mililitri pe kilogram: necesarul personal de apă

Ce spune știința

Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă adulților un aport de aproximativ 1,5 litri de lichide pe zi – pe lângă apa pe care o consumați prin alimente. Astfel, organismul ajunge la un aport total de aproximativ 2 până la 3 litri pe zi. Ca orientare pentru necesarul individual, se consideră 35 ml de apă pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Motivul acestei recomandări ține de echilibrul hidric: în fiecare zi, un adult pierde aproximativ 2,5 litri de apă – prin urină, respirație, piele și fecale. Organismul trebuie să refacă această cantitate pentru a-și menține funcțiile. Aproximativ un litru îl obținem din alimente, restul din băuturi.

Ce se întâmplă dacă echilibrul este perturbat?

Dacă consumați mai puțină apă decât elimină organismul, apare un deficit. Pare inofensiv, dar are consecințe de anvergură. Sângele devine mai vâscos, ceea ce solicită sistemul cardiovascular. Rinichii elimină mai puțin eficient deșeurile. Digestia încetinește. Iar creierul dumneavoastră – care este format în proporție de 73 % din apă – reacționează deosebit de sensibil: chiar și la o pierdere de lichide de 1,5 % din greutatea corporală, concentrarea și atenția scad în mod măsurabil.

Pe de altă parte, este posibil și un „exces”, deși acesta este rar. Așa-numita intoxicație cu apă (hiponatremie) poate apărea atunci când se beau cantități foarte mari într-un timp scurt, iar nivelul de sodiu din sânge este diluat prea mult. Aceasta afectează în special sportivii de performanță și nu reprezintă un risc real în viața de zi cu zi.

De ce necesarul este atât de individual

Aceste valori orientative sunt exact asta: valori orientative. Nevoia dumneavoastră reală depinde de mai mulți factori, care se pot schimba de la o zi la alta.

Greutatea corporală și compoziția corporală: un corp mai ușor are nevoie de mai puțină apă, unul mai greu de mai multă. Țesutul muscular reține mult mai multă apă decât țesutul adipos. Acest lucru explică de ce bărbații (cu un conținut mediu de apă de 60 %) au un necesar ceva mai mare decât femeile (cu un conținut mediu de apă de 55 %).

Activitatea fizică și sportul: cei care depun efort fizic pierd mai multă apă prin transpirație. Pentru fiecare oră de sport intens, pierderea poate ajunge la un litru în plus. De asemenea, cei care desfășoară activități fizice – în grădină, pe șantier, în gospodărie – ar trebui să țină cont de acest necesar suplimentar.

Temperatura și clima: În zilele caniculare, în încăperile încălzite sau în aerul uscat, necesarul crește semnificativ. Organismul pierde mai multă umiditate prin piele și prin respirație, adesea fără ca noi să ne dăm seama.

Alimentația: fructele, legumele, supele și smoothie-urile conțin multă apă. Cei care consumă în principal alimente uscate – pâine, cereale, carne – trebuie să bea mai mult în consecință. De asemenea, o alimentație sărată sau bogată în proteine crește necesarul de apă, deoarece organismul are nevoie de mai mult lichid pentru a le procesa.

Vârsta: Odată cu înaintarea în vârstă, senzația de sete scade – un fenomen bine documentat în medicină. DGE recomandă persoanelor în vârstă de peste 65 de ani să consume cel puțin 1,3 litri de lichide pe zi sub formă de băuturi. În practică, mulți vârstnici beau semnificativ mai puțin. Mai ales în centrele de îngrijire, deshidratarea este unul dintre cele mai frecvente riscuri pentru sănătate care pot fi evitate.

Etape speciale ale vieții: Femeile care alăptează au un necesar crescut – DGE recomandă în acest caz 1,7 litri pe zi sub formă de băuturi. În caz de febră, vărsături sau diaree, necesarul crește, de asemenea, semnificativ.

Cum vă dați seama că beți prea puțin?

Setea este semnalul cel mai evident – dar, din păcate, unul tardiv. Când simțiți sete, organismul dumneavoastră are deja un deficit. Semnele premergătoare sunt adesea mai subtile: oboseala, durerile de cap, problemele de concentrare și pielea uscată se numără printre cele mai frecvente. De asemenea, urina de culoare închisă este un indiciu fiabil că organismul dumneavoastră are nevoie de mai multă apă.

Cercetările arată în mod convingător cât de repede se manifestă efectele deshidratării. Chiar și la o pierdere de apă de doar 2 % din greutatea corporală, performanța cognitivă scade în mod măsurabil: atenția, coordonarea și capacitatea de a lua decizii se diminuează. În cazul unei persoane care cântărește 80 kg, aceasta corespunde la doar 1,6 litri – o cantitate care se poate pierde într-o zi caldă, în urma unei activități fizice moderate, deja după aproximativ două ore.

Capacitatea de concentrare poate scădea cu aproximativ o treime din cauza deshidratării. În stare de deshidratare, creierul trebuie să depună un efort mult mai mare pentru a obține aceeași performanță – consumă, așadar, mai multă energie pentru un rezultat mai slab.

Rolul obiceiului

A bea este – ca multe lucruri din viața noastră de zi cu zi – un obicei. Cine s-a obișnuit să bea regulat, o face aproape automat. Pe de altă parte, cei care „uită” să bea toată ziua și observă seara că sticla este încă aproape plină cunosc bine această problemă. Poate fi de ajutor stabilirea unor ritualuri fixe de hidratare: un pahar de apă imediat după trezire, unul la fiecare masă, unul înainte și unul după activitatea sportivă. Unii oameni își pun o sticlă de apă la vedere pe birou – chiar și simplul memento vizual ajută.

Este deosebit de important ca copiii să bea regulat. Corpul copiilor are un conținut de apă proporțional mai mare decât cel al adulților, iar ei se deshidratează mai repede. Studiile arată că chiar și o ușoară deshidratare poate afecta performanțele școlare ale copiilor.

Nu toate apele sunt la fel

Pe lângă cantitate, contează și tipul de apă. DGE recomandă apa și ceaiul neîndulcit ca fiind cele mai bune băuturi pentru potolirea setei. Cafeaua, considerată mult timp un „hoț de apă”, este privită astăzi într-o manieră mai nuanțată – cantitățile moderate contribuie cu siguranță la aportul de lichide. Băuturile îndulcite și sucurile ar trebui, în schimb, să fie mai degrabă o excepție, iar sucurile diluate cu apă ar trebui să aibă un raport de o parte suc la trei părți apă.

Sfatul nostru

Beți regulat pe parcursul zilei – nu abia când vă este sete. Un pahar de apă proaspătă și filtrată dimineața vă pune corpul ușor în mișcare. Iar dacă seara nu sunteți siguri dacă ați băut suficient: o privire la culoarea urinei vă va da răspunsul. Galbenul pai deschis înseamnă că totul este în regulă.