35 mililitros por kilogramo: su necesidad personal de agua

Lo que dice la ciencia

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda que los adultos ingieran aproximadamente 1,5 litros de líquido al día, además del agua que se ingiere a través de los alimentos. En total, el cuerpo alcanza así un aporte total de entre 2 y 3 litros diarios. Como referencia para las necesidades individuales, se consideran 35 ml de agua por kilogramo de peso corporal al día.

El motivo de esta recomendación radica en el balance hídrico: cada día, un adulto pierde aproximadamente 2,5 litros de agua a través de la orina, la respiración, la piel y las heces. El cuerpo debe reponer esta cantidad para mantener sus funciones. Aproximadamente un litro lo ingerimos a través de los alimentos, y el resto a través de las bebidas.

¿Qué ocurre si el equilibrio se rompe?

Si ingiere menos agua de la que su cuerpo elimina, se produce un déficit. Esto puede parecer inofensivo, pero tiene consecuencias de gran alcance. Su sangre se vuelve más espesa, lo que supone una carga para el sistema cardiovascular. Los riñones eliminan los residuos con menor eficacia. La digestión se ralentiza. Y su cerebro —que está compuesto en un 73 % por agua— reacciona de forma especialmente sensible: ya con una pérdida de líquidos del 1,5 % del peso corporal, la concentración y la atención disminuyen de forma apreciable.

Por el contrario, también es posible un «exceso», aunque sea poco frecuente. Puede producirse la denominada intoxicación por agua (hiponatremia) cuando se beben cantidades muy grandes en poco tiempo y el nivel de sodio en sangre se diluye en exceso. Esto afecta sobre todo a los deportistas de extremo y no supone un riesgo realista en la vida cotidiana.

Por qué las necesidades son tan individuales

Estos valores orientativos son precisamente eso: valores orientativos. Sus necesidades reales dependen de varios factores que pueden variar de un día para otro.

Peso corporal y composición corporal: un cuerpo más ligero necesita menos, uno más pesado, más. El tejido muscular almacena mucho más agua que el tejido adiposo. Esto explica por qué los hombres (con un porcentaje medio de agua del 60 %) tienen unas necesidades ligeramente superiores a las de las mujeres (con un porcentaje medio del 55 %).

Actividad física y deporte: quien realiza un esfuerzo físico pierde más agua a través del sudor. Por cada hora de deporte intenso, esto puede suponer hasta un litro adicional. Quienes realizan trabajos físicos —en el jardín, en la construcción, en el hogar— también deben tener en cuenta este aumento de las necesidades.

Temperatura y clima: en días calurosos, en estancias con calefacción o en ambientes con aire seco, las necesidades aumentan considerablemente. El cuerpo pierde más humedad a través de la piel y la respiración, a menudo sin que nos demos cuenta.

Alimentación: la fruta, la verdura, las sopas y los batidos aportan mucha agua. Quienes siguen una dieta predominantemente seca —pan, muesli, carne— deben beber más en consecuencia. Una alimentación salada o rica en proteínas también aumenta la necesidad de agua, ya que el cuerpo necesita más líquido para procesarla.

Edad: Con la edad, la sensación de sed disminuye, un fenómeno bien documentado en medicina. La DGE recomienda que las personas mayores de 65 años ingieran al menos 1,3 litros de líquido al día a través de bebidas. En la práctica, muchas personas mayores beben mucho menos. Precisamente en los centros de cuidados, la deshidratación es uno de los riesgos para la salud evitables más frecuentes.

Etapas especiales de la vida: Las mujeres en periodo de lactancia tienen unas necesidades mayores; la DGE recomienda en este caso 1,7 litros diarios a través de bebidas. En caso de fiebre, vómitos o diarrea, las necesidades también aumentan considerablemente.

¿Cómo se da cuenta de que bebe demasiado poco?

La sed es la señal más evidente, pero, lamentablemente, llega tarde. Cuando siente sed, su cuerpo ya presenta un déficit. Los signos tempranos suelen ser más sutiles: el cansancio, los dolores de cabeza, los problemas de concentración y la piel seca se encuentran entre los más frecuentes. La orina oscura también es un indicio fiable de que su cuerpo necesita más agua.

Las investigaciones demuestran de manera contundente lo rápido que se notan los efectos de la deshidratación. Ya con una pérdida de agua de tan solo el 2 % del peso corporal, el rendimiento cognitivo disminuye de forma apreciable: la atención, la coordinación y la capacidad de decisión se ven mermadas. En una persona de 80 kg, esto equivale a apenas 1,6 litros, una cantidad que se puede perder en un día caluroso con una actividad física moderada en tan solo unas dos horas.

La capacidad de concentración puede reducirse en aproximadamente un tercio debido a la deshidratación. En estado de deshidratación, el cerebro debe trabajar mucho más para alcanzar el mismo rendimiento; por lo tanto, consume más energía para obtener menos resultados.

El papel de la costumbre

Beber es, como muchas cosas de nuestra vida cotidiana, una costumbre. Quien se ha acostumbrado a beber con regularidad, lo hace casi de forma automática. Por el contrario, quien se «olvida» de beber durante todo el día y por la noche se da cuenta de que la botella sigue casi llena, conoce el problema. Puede resultar útil establecer rituales fijos de hidratación: un vaso de agua nada más levantarse, uno con cada comida, uno antes y otro después de hacer deporte. Algunas personas colocan una botella de agua a la vista sobre el escritorio; el simple recordatorio visual ya ayuda.

Beber con regularidad es especialmente importante para los niños. El cuerpo de los niños tiene un porcentaje de agua proporcionalmente mayor que el de los adultos, y se deshidratan más rápidamente. Los estudios demuestran que incluso una ligera falta de líquidos puede afectar al rendimiento escolar de los niños.

No todas las aguas son iguales

Además de la cantidad, también influye el tipo de agua. La DGE recomienda el agua y el té sin azúcar como las mejores bebidas para calmar la sed. El café, que durante mucho tiempo se consideró un «ladrón de agua», se valora hoy en día de forma más matizada: las cantidades moderadas cuentan sin duda como ingesta de líquidos. Por el contrario, las bebidas azucaradas y los zumos deberían ser más bien la excepción; los zumos con agua mineral, en una proporción de una parte de zumo por tres partes de agua.

Nuestro consejo

Beba con regularidad a lo largo del día, no espere a tener sed. Un vaso de agua fresca y filtrada por la mañana pone su cuerpo en marcha de forma suave. Y si por la noche no está seguro de si ha bebido lo suficiente: una mirada al color de su orina se lo dirá. Un color amarillo pajizo claro significa que todo está en orden.