35 mililitrów na kilogram: Państwa indywidualne zapotrzebowanie na wodę

Co mówi nauka

Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (DGE) zaleca dorosłym spożywanie około 1,5 litra płynów dziennie – oprócz wody przyjmowanej wraz z pożywieniem. W sumie organizm otrzymuje w ten sposób około 2–3 litrów płynów dziennie. Jako orientacyjną wartość indywidualnego zapotrzebowania przyjmuje się 35 ml wody na kilogram masy ciała dziennie.

Powodem tego zalecenia jest bilans wodny: każdego dnia osoba dorosła traci około 2,5 litra wody – wraz z moczem, oddechem, przez skórę i stolec. Organizm musi tę ilość uzupełnić, aby utrzymać swoje funkcje. Około jednego litra przyjmujemy wraz z pożywieniem, resztę w postaci napojów.

Co się dzieje, gdy bilans jest zaburzony?

Jeśli spożywa Pan/Pani mniej wody niż organizm traci, powstaje deficyt. Brzmi to niegroźnie, ale ma daleko idące konsekwencje. Krew staje się gęstsza, co obciąża układ sercowo-naczyniowy. Nerki nie są w stanie tak skutecznie wydalać produktów przemiany materii. Trawienie ulega spowolnieniu. A mózg – który w 73% składa się z wody – reaguje szczególnie wrażliwie: już przy utracie płynów wynoszącej 1,5% masy ciała następuje mierzalny spadek koncentracji i uwagi.

Z drugiej strony możliwe jest również „nadmiar”, choć zdarza się to rzadko. Tak zwane zatrucie wodne (hiponatremię) może wystąpić, gdy w krótkim czasie wypije się bardzo duże ilości płynów, a poziom sodu we krwi zostanie zbyt mocno rozcieńczony. Dotyczy to przede wszystkim sportowców uprawiających sporty ekstremalne i nie stanowi realnego zagrożenia w codziennym życiu.

Dlaczego zapotrzebowanie jest tak indywidualne

Te wartości orientacyjne są właśnie tym: wartościami orientacyjnymi. Państwa rzeczywiste zapotrzebowanie zależy od kilku czynników, które mogą zmieniać się z dnia na dzień.

Masa ciała i skład ciała: Lżejszy organizm potrzebuje mniej, cięższy więcej. Tkanka mięśniowa magazynuje znacznie więcej wody niż tkanka tłuszczowa. To wyjaśnia, dlaczego mężczyźni (średnio 60% zawartości wody) mają nieco większe zapotrzebowanie niż kobiety (średnio 55%).

Aktywność fizyczna i sport: Osoby wykonujące wysiłek fizyczny tracą więcej wody wraz z potem. W przypadku każdej godziny intensywnego uprawiania sportu może to oznaczać nawet dodatkowy litr. Również osoby wykonujące pracę fizyczną – w ogrodzie, na budowie, w gospodarstwie domowym – powinny uwzględnić zwiększone zapotrzebowanie.

Temperatura i klimat: W upalne dni, w ogrzewanych pomieszczeniach lub w suchym powietrzu zapotrzebowanie znacznie wzrasta. Organizm traci więcej wilgoci przez skórę i wydychane powietrze, często bez naszej świadomości.

Odżywianie: owoce, warzywa, zupy i koktajle dostarczają dużo wody. Osoby spożywające głównie pokarmy suche – chleb, płatki śniadaniowe, mięso – muszą odpowiednio więcej pić. Również dieta bogata w sól lub białko zwiększa zapotrzebowanie na wodę, ponieważ organizm potrzebuje więcej płynów do ich przetworzenia.

Wiek: Wraz z wiekiem zmniejsza się odczucie pragnienia – jest to zjawisko dobrze udokumentowane w medycynie. Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (DGE) zaleca osobom starszym powyżej 65. roku życia spożywanie co najmniej 1,3 litra płynów dziennie w postaci napojów. W praktyce wiele osób starszych pije znacznie mniej. Szczególnie w placówkach opiekuńczych odwodnienie jest jednym z najczęstszych możliwych do uniknięcia zagrożeń dla zdrowia.

Szczególne etapy życia: Kobiety karmiące piersią mają zwiększone zapotrzebowanie – DGE zaleca w tym przypadku 1,7 litra płynów dziennie w postaci napojów. W przypadku gorączki, wymiotów lub biegunki zapotrzebowanie to również znacznie wzrasta.

Jak rozpoznać, że pije się za mało?

Pragnienie jest najbardziej oczywistym sygnałem – ale niestety pojawia się zbyt późno. Kiedy odczuwa Pan pragnienie, organizm ma już niedobór płynów. Wcześniejsze objawy są często mniej wyraźne: zmęczenie, bóle głowy, problemy z koncentracją i sucha skóra należą do najczęstszych. Również ciemny kolor moczu jest wiarygodną wskazówką, że organizm potrzebuje więcej wody.

Badania wyraźnie pokazują, jak szybko odczuwalne są skutki niedoboru wody. Już przy utracie wody wynoszącej zaledwie 2% masy ciała następuje mierzalny spadek sprawności poznawczej: pogarsza się koncentracja, koordynacja i zdolność podejmowania decyzji. W przypadku osoby ważącej 80 kg odpowiada to zaledwie 1,6 litra – ilości, którą w ciepły dzień przy umiarkowanej aktywności fizycznej można stracić już po około dwóch godzinach.

Odwodnienie może obniżyć zdolność koncentracji o około jedną trzecią. W stanie odwodnienia mózg musi pracować znacznie intensywniej, aby osiągnąć tę samą wydajność – zużywa więc więcej energii, osiągając gorsze wyniki.

Rola nawyku

Picie – podobnie jak wiele innych czynności w naszym codziennym życiu – jest nawykiem. Osoby, które przyzwyczaiły się do regularnego picia, robią to niemal automatycznie. Natomiast ci, którzy przez cały dzień „zapominają” o piciu i wieczorem zauważają, że butelka jest wciąż prawie pełna, znają ten problem. Pomocne może być ustanowienie stałych rytuałów związanych z piciem: szklanka wody zaraz po przebudzeniu, jedna do każdego posiłku, jedna przed i po uprawianiu sportu. Niektórzy ludzie stawiają butelkę wody w widocznym miejscu na biurku – już samo wizualne przypomnienie jest pomocne.

Szczególnie ważne jest regularne picie dla dzieci. Ciało dzieci zawiera proporcjonalnie więcej wody niż ciało dorosłych, przez co szybciej ulegają one odwodnieniu. Badania pokazują, że już niewielki niedobór płynów może negatywnie wpływać na wyniki dzieci w szkole.

Nie każda woda jest taka sama

Oprócz ilości ważny jest również rodzaj wody. Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (DGE) zaleca jako najlepsze napoje gaszące pragnienie wodę i niesłodzoną herbatę. Kawa, która przez długi czas była uważana za „zabierającą wodę”, jest dziś postrzegana w sposób bardziej zróżnicowany – umiarkowane ilości zdecydowanie zaliczają się do spożycia płynów. Natomiast słodkie napoje i soki powinny być raczej wyjątkiem, a napoje typu „Saftschorle” powinny być przygotowywane w proporcji jednej części soku na trzy części wody.

Nasza rada

Pij regularnie w ciągu dnia – nie czekaj, aż pojawi się pragnienie. Szklanka świeżej, przefiltrowanej wody rano delikatnie pobudza organizm. A jeśli wieczorem nie masz pewności, czy wypiłeś wystarczającą ilość płynów: wystarczy spojrzeć na kolor moczu. Jasnożółty kolor oznacza, że wszystko jest w porządku.