35 мілілітрів на кілограм: ваша індивідуальна потреба у воді

Що каже наука

Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує дорослим випивати близько 1,5 літра рідини на день – на додаток до води, яку ви отримуєте з їжею. У цілому організм отримує близько 2–3 літрів рідини щодня. Орієнтовна норма для індивідуальних потреб становить 35 мл води на кілограм ваги на день.

Причина цієї рекомендації полягає у водному балансі: щодня доросла людина втрачає приблизно 2,5 літра води — через сечу, дихання, шкіру та кал. Організм повинен поповнити цю кількість, щоб підтримувати свої функції. Приблизно один літр ми отримуємо з їжею, решту — з напоями.

Що відбувається, якщо баланс порушується?

Якщо ви споживаєте менше води, ніж організм її втрачає, виникає дефіцит. Це звучить нешкідливо, але має далекосяжні наслідки. Ваша кров стає густішою, що навантажує серцево-судинну систему. Нирки менш ефективно виводять шлаки. Травлення сповільнюється. А ваш мозок, який на 73 % складається з води, реагує особливо чутливо: вже при втраті рідини в обсязі 1,5 % від маси тіла концентрація та увага помітно знижуються.

І навпаки, можливе й «надлишок», хоча й рідко. Так зване отруєння водою (гіпонатріємія) може виникнути, якщо за короткий час випити дуже велику кількість рідини і рівень натрію в крові надто сильно розбавиться. Це стосується насамперед екстремальних спортсменів і не є реальним ризиком у повсякденному житті.

Чому потреба є такою індивідуальною

Ці орієнтовні значення є саме тим, чим вони є: орієнтовними. Ваша фактична потреба залежить від кількох факторів, які можуть змінюватися з дня на день.

Вага та склад тіла: легше тіло потребує менше, а важче — більше. М’язова тканина накопичує значно більше води, ніж жирова. Це пояснює, чому чоловіки (в середньому 60 % води в тілі) мають дещо вищу потребу, ніж жінки (в середньому 55 %).

Фізична активність та спорт: ті, хто фізично навантажується, втрачають більше води через піт. За годину інтенсивних занять спортом це може становити до літра додаткової рідини. Тим, хто виконує фізичну роботу — у саду, на будівництві, у домашньому господарстві — також слід враховувати додаткову потребу.

Температура та клімат: у спекотні дні, в опалюваних приміщеннях або в сухому повітрі потреба значно зростає. Організм втрачає більше вологи через шкіру та дихання, часто без того, щоб ми це усвідомлювали.

Харчування: фрукти, овочі, супи та смузі містять багато води. Тим, хто харчується переважно сухими продуктами – хлібом, мюслі, м’ясом – потрібно відповідно пити більше. Також солона або багата на білок їжа збільшує потребу у воді, оскільки організм потребує більше рідини для її переробки.

Вік: з віком відчуття спраги слабшає — це явище добре задокументоване в медицині. Німецька дієтологічна асоціація (DGE) рекомендує людям старше 65 років вживати щонайменше 1,3 літра рідини на день у вигляді напоїв. На практиці багато людей похилого віку п'ють значно менше. Саме в закладах догляду зневоднення є одним із найпоширеніших ризиків для здоров'я, яких можна уникнути.

Особливі періоди життя: у жінок, які годують груддю, потреба у рідині підвищена — DGE рекомендує їм вживати 1,7 літра рідини на день у вигляді напоїв. При лихоманці, блюванні або діареї потреба у рідині також значно зростає.

Як зрозуміти, що ви п'єте занадто мало?

Спрага — це найочевидніший сигнал, але, на жаль, запізнілий. Коли ви відчуваєте спрагу, ваш організм уже має дефіцит рідини. Ранні ознаки часто бувають менш помітними: серед найпоширеніших — втома, головний біль, проблеми з концентрацією уваги та сухість шкіри. Також темний колір сечі є надійною ознакою того, що ваш організм потребує більше води.

Дослідження наочно демонструють, як швидко проявляється дефіцит води. Вже при втраті води, що становить лише 2 % від маси тіла, когнітивні здібності помітно знижуються: погіршуються увага, координація та здатність приймати рішення. Для людини вагою 80 кг це становить лише 1,6 літра — кількість, яку в теплий день при помірній фізичній активності можна втратити вже приблизно за дві години.

Здатність до концентрації може знизитися через зневоднення приблизно на третину. У зневодненому стані мозок має працювати значно інтенсивніше, щоб досягти тієї ж продуктивності — тобто він витрачає більше енергії на менший результат.

Роль звички

Пиття — як і багато чого в нашому повсякденному житті — це звичка. Той, хто звик регулярно пити, робить це майже автоматично. Натомість той, хто цілий день «забуває» пити і ввечері помічає, що пляшка ще майже повна, знає цю проблему. Допомогти може встановлення чітких ритуалів пиття: склянка води одразу після пробудження, по одній під час кожного прийому їжі, по одній до та після занять спортом. Деякі люди ставлять пляшку з водою на видному місці на робочому столі – вже саме візуальне нагадування допомагає.

Особливо важливе регулярне пиття для дітей. Організм дітей містить пропорційно більше води, ніж у дорослих, і вони швидше зневоднюються. Дослідження показують, що навіть невеликий дефіцит рідини може негативно вплинути на навчальні результати дітей.

Не вся вода однакова

Окрім кількості, важливу роль відіграє також тип води. Німецька дієтологічна асоціація (DGE) рекомендує як найкращі засоби для втамування спраги воду та несолодкий чай. Кава, яка довгий час вважалася «крадієм води», сьогодні розглядається більш диференційовано — помірні кількості цілком зараховуються до споживання рідини. Натомість солодкі напої та соки мають бути скоріше винятком, а сокові коктейлі — у пропорції одна частина соку на три частини води.

Наша порада

Пийте регулярно протягом дня, а не тільки тоді, коли з’являється спрага. Склянка свіжої, фільтрованої води вранці м’яко розбудить ваш організм. А якщо ввечері ви не впевнені, чи випили достатньо: погляньте на колір сечі, і він вам підкаже. Світло-солом’яно-жовтий колір означає: все в нормі.