35 millilitri per chilogrammo: il suo fabbisogno idrico personale

Cosa dice la scienza

La Società tedesca per l'alimentazione (DGE) raccomanda agli adulti di assumere circa 1,5 litri di liquidi al giorno, oltre all'acqua che si assume attraverso il cibo. In totale, il corpo raggiunge così un apporto complessivo di circa 2-3 litri al giorno. Come riferimento per il fabbisogno individuale si considerano 35 ml di acqua al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo.

Il motivo di questa raccomandazione risiede nel bilancio idrico: ogni giorno un adulto perde circa 2,5 litri di acqua attraverso l’urina, il respiro, la pelle e le feci. Il corpo deve reintegrare questa quantità per mantenere le proprie funzioni. Circa un litro viene assunto attraverso l’alimentazione, il resto tramite le bevande.

Cosa succede se il bilancio non è corretto?

Se si assume meno acqua di quanta ne espelle il corpo, si crea un deficit. Sembra innocuo, ma ha conseguenze di vasta portata. Il sangue diventa più denso, il che mette a dura prova il sistema cardiovascolare. I reni riescono a espellere le scorie in modo meno efficiente. La digestione rallenta. E il cervello – composto per il 73% da acqua – reagisce in modo particolarmente sensibile: già con una perdita di liquidi pari all’1,5% del peso corporeo, la concentrazione e l’attenzione diminuiscono in modo misurabile.

Al contrario, è possibile anche un «eccesso», sebbene sia raro. Può verificarsi una cosiddetta intossicazione da acqua (iponatriemia) se si bevono grandi quantità in breve tempo e il livello di sodio nel sangue si diluisce eccessivamente. Ciò riguarda soprattutto gli sportivi estremi e non rappresenta un rischio realistico nella vita quotidiana.

Perché il fabbisogno è così individuale

Questi valori indicativi sono proprio questo: valori indicativi. Il vostro fabbisogno effettivo dipende da diversi fattori che possono variare di giorno in giorno.

Peso corporeo e composizione corporea: un corpo più leggero ha bisogno di meno acqua, uno più pesante di più. Il tessuto muscolare immagazzina molta più acqua rispetto al tessuto adiposo. Questo spiega perché gli uomini (con una percentuale media di acqua del 60%) hanno un fabbisogno leggermente superiore rispetto alle donne (in media il 55%).

Attività fisica e sport: chi svolge attività fisica intensa perde più acqua attraverso il sudore. Per ogni ora di sport intenso, il fabbisogno può aumentare fino a un litro in più. Anche chi svolge lavori fisici – in giardino, in cantiere, nelle faccende domestiche – dovrebbe tenere conto di questo fabbisogno aggiuntivo.

Temperatura e clima: nelle giornate calde, in ambienti riscaldati o in presenza di aria secca, il fabbisogno aumenta notevolmente. Il corpo perde più umidità attraverso la pelle e l’aria respirata, spesso senza che ce ne rendiamo conto.

Alimentazione: frutta, verdura, zuppe e frullati apportano molta acqua. Chi segue una dieta prevalentemente secca – pane, muesli, carne – deve bere di conseguenza di più. Anche un’alimentazione salata o ricca di proteine aumenta il fabbisogno idrico, poiché il corpo necessita di più liquidi per la loro elaborazione.

Età: con l’avanzare dell’età, la sensazione di sete diminuisce – un fenomeno ben documentato in medicina. La DGE raccomanda alle persone anziane di età superiore ai 65 anni di assumere almeno 1,3 litri di liquidi al giorno attraverso le bevande. In pratica, molti anziani bevono molto meno. Soprattutto nelle strutture di assistenza, la disidratazione è uno dei rischi per la salute evitabili più frequenti.

Fasi particolari della vita: le donne che allattano hanno un fabbisogno maggiore – la DGE raccomanda in questo caso 1,7 litri al giorno sotto forma di bevande. Anche in caso di febbre, vomito o diarrea il fabbisogno aumenta notevolmente.

Come si capisce se si beve troppo poco?

La sete è il segnale più evidente, ma purtroppo è un segnale tardivo. Quando si avverte la sete, il corpo presenta già un deficit. I segnali precoci sono spesso più sottili: stanchezza, mal di testa, difficoltà di concentrazione e pelle secca sono tra i più comuni. Anche l’urina scura è un indicatore affidabile del fatto che il corpo ha bisogno di più acqua.

La ricerca dimostra in modo impressionante quanto velocemente si manifestino gli effetti della disidratazione. Già con una perdita di acqua pari solo al 2% del peso corporeo, le prestazioni cognitive diminuiscono in modo misurabile: l’attenzione, la coordinazione e la capacità decisionale calano. Per una persona di 80 kg ciò corrisponde a soli 1,6 litri – una quantità che in una giornata calda, con un’attività fisica moderata, si può perdere già dopo circa due ore.

La capacità di concentrazione può diminuire di circa un terzo a causa della disidratazione. In stato di disidratazione, il cervello deve lavorare molto di più per ottenere le stesse prestazioni – consuma quindi più energia per un risultato minore.

Il ruolo dell’abitudine

Bere è – come molte cose nella nostra vita quotidiana – un’abitudine. Chi ha preso l’abitudine di bere regolarmente lo fa quasi automaticamente. Chi invece “dimentica” di bere per tutto il giorno e la sera si accorge che la bottiglia è ancora quasi piena, conosce bene il problema. Può essere utile stabilire dei rituali fissi per l’assunzione di liquidi: un bicchiere d’acqua subito dopo essersi alzati, uno ad ogni pasto, uno prima e uno dopo l’attività fisica. Alcune persone mettono una bottiglia d’acqua in bella vista sulla scrivania: il solo richiamo visivo è d’aiuto.

Bere regolarmente è particolarmente importante per i bambini. Il corpo dei bambini ha una percentuale di acqua proporzionalmente più alta rispetto a quello degli adulti e si disidrata più rapidamente. Gli studi dimostrano che anche una lieve disidratazione può compromettere il rendimento scolastico dei bambini.

Non tutte le acque sono uguali

Oltre alla quantità, anche il tipo di acqua ha la sua importanza. La DGE raccomanda come migliori bevande dissetanti l’acqua e il tè non zuccherato. Il caffè, a lungo considerato un «ladro d’acqua», viene oggi valutato in modo più sfumato: quantità moderate rientrano sicuramente nell’apporto di liquidi. Le bevande zuccherate e i succhi dovrebbero invece rappresentare piuttosto l’eccezione; le bevande a base di succo e acqua dovrebbero avere un rapporto di una parte di succo e tre parti di acqua.

Il nostro consiglio

Beva regolarmente durante la giornata, non solo quando ha sete. Un bicchiere di acqua fresca e filtrata al mattino aiuta il corpo a svegliarsi dolcemente. E se la sera non è sicuro di aver bevuto abbastanza, basta dare un'occhiata al colore delle urine per capirlo. Un colore giallo paglierino chiaro significa che è tutto a posto.