35 mililitra për kilogram: nevoja juaj personale për ujë

Çfarë thotë shkenca

Shoqata Gjermane e Ushqyerjes (DGE) rekomandon që të rriturit të pinë rreth 1.5 litra lëng në ditë – përveç ujit që konsumojnë përmes ushqimit. Kjo e çon marrjen totale ditore të trupit në rreth 2 deri në 3 litra. Si udhëzues për nevojat individuale, rekomandohet 35 ml ujë për kilogram të peshës trupore në ditë.

Arsyeja e këtij rekomandimi qëndron në ekuilibrin e ujit në trup: çdo ditë, një i rritur humb rreth 2.5 litra ujë – përmes urinës, frymëmarrjes, lëkurës dhe jashtëqitjes. Trupi duhet ta plotësojë këtë sasi për të ruajtur funksionet e tij. Ne marrim rreth një litri nga ushqimi, dhe pjesën tjetër nga pijet.

Çfarë ndodh nëse balanca është e çrregullt?

Nëse konsumoni më pak ujë sesa humb trupi juaj, lind një deficit. Kjo mund të tingëllojë e pafajshme, por ka pasoja të gjera. Gjakut tuaj i rritet dendësia, gjë që ushtron presion mbi sistemin kardiovaskular. Veshkat janë më pak të afta të sekretojnë produktet e mbeturinave në mënyrë efikase. Digjestimi ngadalësohet. Dhe truri juaj – i cili përbëhet nga 73 për qind ujë – është veçanërisht i ndjeshëm: edhe një humbje lëngu prej vetëm 1.5 për qind të peshës së trupit tuaj çon në një ulje të matshme të përqendrimit dhe vigjilencës.

Nga ana tjetër, është gjithashtu e mundur të pihet 'shumë', megjithëse rrallë. Një gjendje e njohur si helmim me ujë (hiponatremi) mund të ndodhë nëse konsumohen sasi shumë të mëdha brenda një kohe të shkurtër, duke bërë që niveli i natriumit në gjak të diluohet tepër. Kjo ndikon kryesisht atletët ekstremë dhe nuk është një rrezik realist në jetën e përditshme.

Pse nevojat ndryshojnë kaq shumë nga personi në person

Këto udhëzime janë pikërisht kjo: udhëzime. Nevojat tuaja aktuale varen nga disa faktorë që mund të ndryshojnë nga dita në ditë.

Pesha trupore dhe përbërja e trupit: një trup më i lehtë ka nevojë për më pak, një trup më i rëndë për më shumë. Indi muskulor ruan ndjeshëm më shumë ujë se indi dhjamor. Kjo shpjegon pse burrat (me një përmbajtje mesatare uji prej 60 për qind) kanë një nevojë pak më të lartë se gratë (me një mesatare prej 55 për qind).

Stërvitja dhe sporti: Njerëzit që merren me aktivitet fizik humbin më shumë ujë përmes djersës. Për çdo orë stërvitjeje intensive, kjo mund të arrijë deri në një litër shtesë. Çdokush që kryen punë fizike – në kopsht, në një kantier ndërtimi ose rreth shtëpisë – duhet gjithashtu ta marrë parasysh këtë kërkesë shtesë.

Temperatura dhe klima: Në ditë të nxehta, në dhoma të ngrohta ose në ajër të thatë, nevojat për lëngje rriten ndjeshëm. Trupi humb më shumë lagështi përmes lëkurës dhe frymëmarrjes, shpesh pa e kuptuar fare.

Dieta: Frutat, perimet, supat dhe smoothies ofrojnë shumë ujë. Kushdo që dieta e të cilit përbëhet kryesisht nga ushqime të thata – bukë, müsli, mish – duhet të pijë më shumë në përputhje me rrethanat. Një dietë e kripur ose e pasur me proteina gjithashtu rrit nevojat për ujë, pasi trupi ka nevojë për më shumë lëngje për të përpunuar këto ushqime.

Mosha: Ndërsa plakemi, ndjesia e etjes zvogëlohet – një fenomen i dokumentuar mirë në literaturën mjekësore. Shoqata Gjermane e Ushqyerjes (DGE) rekomandon që të moshuarit 65 vjeç e lart të konsumojnë të paktën 1.3 litra lëngje në ditë në formën e pijeve. Në praktikë, shumë të moshuar pinë ndjeshëm më pak. Në shtëpitë e kujdesit, veçanërisht, dehidrimi është një nga rreziqet më të zakonshme shëndetësore që mund të parandalohen.

Faza specifike të jetës: Gratë që ushqejnë me gji kanë nevoja të shtuar për lëngje – DGE rekomandon 1.7 litra në ditë nga pijet. Nevojat për lëngje rriten ndjeshëm edhe në rast ethe, të vjella ose diarreje.

Si mund të kuptoni nëse nuk po pini mjaftueshëm?

Etja është shenja më e dukshme – por fatkeqësisht një shenjë e vonshme. Kur ndjeni etje, trupi juaj tashmë është i dehidratuar. Shenjat më të hershme shpesh janë më të imëta: lodhja, dhimbjet e kokës, vështirësia në përqendrim dhe lëkura e thatë janë ndër më të zakonshmet. Urina me ngjyrë të errët është gjithashtu një tregues i besueshëm që trupi juaj ka nevojë për më shumë ujë.

Hulumtimet tregojnë qartë se sa shpejt ndikon dehidrimi. Edhe një humbje uji prej vetëm 2 për qind të peshës së trupit çon në një rënie të matshme të performancës kognitive: vëmendja, koordinimi dhe aftësia për marrjen e vendimeve preken të gjitha. Për një person me peshë 80 kg, kjo përbën vetëm 1.6 litra – një sasi që mund të humbasë në vetëm dy orë në një ditë të ngrohtë me aktivitet fizik të moderuar.

Dehidrimi mund të ulë aftësinë për t'u përqendruar me rreth një të tretën. Kur jeni të dehidruar, truri duhet të punojë shumë më shumë për të arritur të njëjtin nivel performancë – me fjalë të tjera, ai përdor më shumë energji për më pak rezultat.

Roli i zakonit

Pirja – si shumë gjëra në jetën tonë të përditshme – është një zakon. Kushdo që ka marrë zakon të pijë rregullisht e bën këtë pothuajse automatikisht. Nga ana tjetër, kushdo që 'harron' të pijë gjatë ditës dhe e kupton në mbrëmje që shishja është ende pothuajse plot, e njeh shumë mirë problemin. Ndihmon të krijoni rutina fikse për pirjen: një gotë ujë sapo të zgjoheni, një me çdo vakt, dhe një para dhe pas ushtrimeve. Disa njerëz vendosin një shishe uji në një vend të dukshëm në tavolinën e tyre – vetëm kujtuesi vizual ndihmon.

Është veçanërisht e rëndësishme që fëmijët të pinë rregullisht. Trupat e fëmijëve kanë një përmbajtje uji proporcionalisht më të lartë se ata të të rriturve, dhe dehidrohen më shpejt. Studimet tregojnë se edhe dehidrimi i lehtë mund të dëmtojë performancën akademike të fëmijëve.

Jo çdo ujë është i njëjtë

Përveç sasisë, lloji i ujit gjithashtu ka rëndësi. DGE rekomandon ujin dhe çajin pa sheqer si më të mirët për të shuar etjen. Kafeja, e konsideruar prej kohësh si 'vjedhës uji', tani shihet në një dritë më të nuancuar – sasi të moderuara padyshim që llogariten në marrjen e lëngjeve. Nga ana tjetër, pijet e ëmbla dhe lëngjet duhet të jenë përjashtim, jo rregull; lëngjet e përziera me ujë duhet të përgatiten me një raport një pjesë lëng me tre pjesë ujë.

Këshilla jonë

Pini rregullisht gjatë gjithë ditës – mos prisni derisa të ndiheni të etur. Një gotë ujë i freskët, i filtruar në mëngjes ndihmon trupin tuaj të funksionojë butësisht. Dhe nëse në mbrëmje nuk jeni të sigurt nëse keni pirë mjaftueshëm: një vështrim i shpejtë në ngjyrën e urinës suaj do t'ju tregojë. Një ngjyrë e verdhë e zbehtë si kashtë do të thotë që gjithçka është në rregull.