35 милилитра на килограм: Вашата лична нужда от вода

Какво казва науката

Немското дружество за хранене (DGE) препоръчва на възрастните да приемат около 1,5 литра течности на ден – в допълнение към водата, която се приема чрез храната. Като цяло по този начин организмът достига общ прием от около 2 до 3 литра дневно. Като ориентир за индивидуалните нужди се приемат 35 мл вода на килограм телесно тегло на ден.

Причината за тази препоръка се крие във водния баланс: всеки ден един възрастен човек губи около 2,5 литра вода – чрез урината, дишането, кожата и изпражненията. Организмът трябва да възстанови това количество, за да поддържа функциите си. Около един литър приемаме чрез храната, а останалото – чрез напитките.

Какво се случва, ако балансът е нарушен?

Ако приемате по-малко вода, отколкото тялото ви изгубва, възниква дефицит. Това звучи безобидно, но има далекостигащи последствия. Кръвта ви става по-гъста, което натоварва сърдечно-съдовата система. Бъбреците не могат да изхвърлят отпадните продукти толкова ефективно. Храносмилането се забавя. А мозъкът ви – който се състои от 73 % вода – реагира особено чувствително: още при загуба на течности от 1,5 % от телесното тегло концентрацията и вниманието ви намаляват измеримо.

От друга страна, възможно е и „прекомерно“ количество, макар и рядко. Така нареченото „водно отравяне“ (хипонатриемия) може да възникне, когато в кратък период от време се изпият много големи количества течност и нивото на натрия в кръвта се разреди прекалено много. Това засяга предимно спортистите, практикуващи екстремни спортове, и не представлява реален риск в ежедневието.

Защо нуждите са толкова индивидуални

Тези ориентировъчни стойности са точно това: ориентировъчни стойности. Вашата действителна нужда зависи от няколко фактора, които могат да се променят от ден на ден.

Тегло и телесен състав: по-лекото тяло се нуждае от по-малко, а по-тежкото – от повече. Мускулната тъкан съхранява значително повече вода от мастната тъкан. Това обяснява защо мъжете (средно 60 % водно съдържание) имат малко по-висока нужда от вода в сравнение с жените (средно 55 %).

Движение и спорт: Който се натоварва физически, губи повече вода чрез потта. За всеки час интензивен спорт това може да бъде до един литър допълнително. Също така и тези, които извършват физически труд – в градината, на строителната площадка, в домакинството – трябва да предвидят допълнителната нужда.

Температура и климат: В горещи дни, в отоплявани помещения или при сух въздух нуждата се увеличава значително. Тялото губи повече влага през кожата и дишането, често без да го осъзнаваме.

Хранене: Плодовете, зеленчуците, супите и смутитата доставят много вода. Който се храни предимно със сухи храни – хляб, мюсли, месо – трябва да пие съответно повече. Също така солената или богатата на протеини храна увеличава нуждата от вода, защото тялото се нуждае от повече течност, за да я преработи.

Възраст: С напредването на възрастта усещането за жажда намалява – феномен, който е добре документиран в медицината. DGE препоръчва на възрастните хора над 65 години да приемат поне 1,3 литра течност дневно под формата на напитки. На практика много възрастни хора пият значително по-малко. Особено в домовете за стари хора дехидратацията е един от най-честите предотвратими рискове за здравето.

Особени етапи от живота: Кърмещите жени имат повишена нужда – DGE препоръчва в този случай 1,7 литра дневно под формата на напитки. При температура, повръщане или диария нуждата също се увеличава значително.

Как да разберете, че пиете твърде малко?

Жаждата е най-очевидният сигнал – но, за съжаление, е твърде късен. Когато почувствате жажда, тялото ви вече е в състояние на дефицит. По-ранните признаци често са по-незабележими: умора, главоболие, проблеми с концентрацията и суха кожа са сред най-често срещаните. Тъмната урина също е надежден признак, че тялото ви се нуждае от повече вода.

Изследванията показват убедително колко бързо се проявяват последиците от недостига на вода. Още при загуба на вода от едва 2 % от телесното тегло когнитивните способности отбелязват измеримо понижение: вниманието, координацията и способността за вземане на решения отслабват. При човек с тегло 80 кг това съответства на едва 1,6 литра – количество, което може да се загуби само за около два часа при умерена физическа активност в топъл ден.

Способността за концентрация може да намалее с около една трета вследствие на дехидратация. В състояние на дехидратация мозъкът трябва да работи значително по-усилено, за да постигне същата производителност – с други думи, той изразходва повече енергия за по-малко резултат.

Ролята на навика

Пиенето – както много други неща в ежедневието ни – е навик. Който си е създал навика да пие редовно, го прави почти автоматично. Който обаче „забравя“ да пие през целия ден и вечерта забелязва, че бутилката е все още почти пълна, познава проблема. Може да помогне установяването на фиксирани ритуали за пиене: една чаша вода веднага след ставане, по една при всяко хранене, по една преди и след спорт. Някои хора поставят бутилка с вода на видно място на бюрото си – само визуалното напомняне помага.

Редовното пиене е особено важно за децата. Тялото на децата съдържа пропорционално по-голямо количество вода в сравнение с това на възрастните и те се дехидратират по-бързо. Проучвания показват, че дори лек недостиг на течности може да повлияе негативно на учебните постижения на децата.

Не всяка вода е еднаква

Освен количеството, значение има и видът на водата. DGE препоръчва като най-добри напитки за утоляване на жаждата вода и неподсладен чай. Кафето, което дълго време се считаше за „отнемащо вода“, днес се разглежда по-диференцирано – умерените количества определено се броят към приема на течности. Сладките напитки и соковете, от друга страна, трябва да бъдат по-скоро изключение, а соковете с газирана вода – в съотношение една част сок към три части вода.

Нашият съвет

Пийте редовно през целия ден – не чакайте да ви се допие. Една чаша прясна, филтрирана вода сутрин нежно събужда тялото ви. А ако вечерта не сте сигурни дали сте пили достатъчно: един поглед към цвета на урината ви ще ви подскаже. Светло-сламеножълтият цвят означава: всичко е наред.